Мазнините като функционални храни?! – част 2

Мазнини от растителен произход

Данните за хранителния състав на храните са налични в различни бази данни за състава на храните, а информацията за хранителния състав на специфични храни може да се различава, тъй като фактори като климат, почва, сортове растения и породи животни и начинът им на отглеждане силно влияят върху хранителния състав на храните

1. Масла – растителни ядливи мазнини

През 50-те години на XX започва ерата на маслата и постепенно се производството има става масово. През 80-те и 90-те години те са основната мазнина за готвене в домовете на хората. Защо? Защото не съдържат холестерол и наситени мазнини. Това е период, в който са търсели решение на все по-належащия проблем с общественото здраве: сърдечните заболявания. Фантастични или зловещи са те всъщност?

1.1 Класификация

Растителните масла се получават чрез измиване и смачкване на семена, плодове или ядки и използване на топлина за отделяне на маслото. След това маслото се рафинира, за да се отстрани всеки един нежелан вкус, мирис или оцветяване. Следователно на първо място можем да ги разделим според техния източник:

• Масла от семена – рапица, слънчогледово семе, царевица, фъстъци и др;
• Масла от плодове – маслини, авокадо;
• Масла от ядки – орехи, бадеми, кайсиеви ядки;

На второ място можем да ги разделим на:

1) Рафинирани – допълнително обработени масла, за да се отстрани всеки един нежелан вкус, мирис или оцветяване.

2) Нерафинирани – има масла, които се получават направо от пресоването на семето или плода без да бъдат допълнително рафинирани. Такива са екстра върджин маслиновото масло, ореховото масло и маслото от гроздови семки.

На трето място можем да ги класифицираме според състава им:

• Наситени;
• Ненаситени – повечето растителни мазнини са полиненаситени;

Маслата се срещат естествено в редица растителни източници. Въпреки че има безброй семена и ядки, които са източници на масла, в световен мащаб само около 30 растителни масла и животински мазнини са били търговски използвани. От тях приблизително дузина масла са от световно значение. Четирите основни масла, произвеждани в голям мащаб, са соево, палмово, рапично и слънчогледово, които представляват около 80% от световното производство.

Растителните масла, на които ще отделим повече внимание в този анализ са:

• Маслиново масло екстра върджин – студено пресовано;
• Масло от авокадо;
• Сусамово масло;
• Масло от орехи;
• Масло от тиквено семе;
• Рапично масло;
• Слънчогледово масло;
• Царевично масло;
• Фъстъчено масло;
• Кокосово масло;
• Какаово масло;
  • Състав, свойства и особености на маслата

Различните растителни масла, предлагани на пазара за консумация от човека, се различават по състава на мастните си киселини.

Кокосовото масло и маслото от палмови ядки са богати на лауринова киселина (C12:0), около 45 г/100 г масло, а също така съдържат значително количество миристинова киселина (C14:0) и палмитинова киселина (C16:0). Палмовото масло е богато на наситени мастни киселини (SFA), около 50%.

Соевото масло съдържа около 50% линолова киселина (LA). Зехтинът е богат на олеинова киселина. Рапичното и синапеното масла се отнасят до линиите, които съдържат гама-линоленова киселина, но и малки количества ерукова киселина (C22:1n-9), по-малко от 2% от общите мастни киселини (Food Standards Australia New Zealand, 2003).

Алфа-линоленова киселина – растителната омега-3 се съдържа маслото от ленено семе, от чиа и орехи.

Маслиново масло или зехтин (екстра върждин) – високо ценено е полученото директно от маслини само с механични средства, нарича се още нерафинирано, студено пресовано или екстра върджин. Максимално най – автентично е именно нефилтрираното. То може да съдържа малки частици от плодовете на маслината, а това е доказателство за истинския произход на продукта и неговите качества. Маслото се отличава с отличителен аромат, богат вкус и златистозелен цвят (може да варива според сорта на маслините, от които е произведен) и остатъчна острота. Тази острота е т. нар. пикантност на зехтина. Тя се дължи на съединение, което се нарича олеокантал.

Студено пресованият зехтин съдържа средноверижни триглицериди, които се разграждат по-бързо от другите мазнини и това ги прави чудесен източник на енергия. Те са лесно усвоими и  не се натрупват под формата на телесни мазнини. Освен това те имат антимикробни и противогъбични свойства. Зехтинът е подходящ е за всекидневна употреба, идеален за салати (дресинг) и овкусяване на храна.

Освен олеокантал студено пресованият зехтин е богат и на мононенаситени мазнини. Определяни са като здравословни, тъй като подпомагат укрепването на здравето на кръвоносните съдове и черния дроб. Подпомагат намаляването на телесното тегло при наднормено тегло и затлъстяване. При това само една супена лъжица съдържа и 10% от препоръчителния дневен прием на витамин Е – антиоксидант, който предпазва мастните структури в тялото (мозъка например) от причиненото от стареенето износване.

Маслото от авокадо –студено пресованото авокадово масло се получава от месестата пулпа на плода. Маслото има тъмнозелен цвят, леко земен аромат и  характерен вкус. Притежава хранителните характеристики на плода авокадо, източник на антиоксиданти и витамини А, В1, В2 и D. То е мощен източник на лутеин и зеаксантин. Богато е на незаменими мастни киселини и минерали. Подходящ избор при готвене на висока температура – пържене, паниране, поради високата си точка на димене.

Нерафинирано масло от сусам – произвежда се чрез студено пресоване (под 45°С) на сурови сусамови семена и последваща фина филтрация, без химична обработка. Има мек ядков аромат и светложълт цвят.

Масло от тиквени семки (студено пресовано) – известно като зеленото злато, тиквеното масло има приятен ядков аромат, което го прави подходящо за добавяне към салати, сосове и готови ястия. Наситеният тъмнозелен цвят на маслото е в резултат на съчетанието на фитохимикали, съдържащи се в маслото, които са предимно каротеноид лутеин и хлорофил. С високо съдържание на витамин Е (токоферол), Омега 3 и Омега 6 (линолова мастна киселина)  мастни киселини. Източник е и на витамин К. В допълнение, той съдържа магнезий, желязо и калий и е богат на цинк. Цинкът е отговорен за производството на тестостерон. Коктейлът от полезни вещества и минерали се допълва от много рядката съставка делта-7 стерин и аминокиселината Л-трипофан. То съдържа и специфичните фенолова, хидроксибензоена, кофеинова, кумарова киселина и лигнани. Добавя се към шейкове, салати или готови ястия след края на термична обработка. Не е подходящо за пържене. Допринася за здравето на простатата и правилното функциониране на простатната жлеза, подпомага уринирането и пази от инфекции пикочните пътища и бъбреците. Лесно се окислява, което води до гранясване.

Ленено масло – има противовъзпалителни свойства, които се дължат на богатото съдържание на омега-3 мастни киселини. С него не се препоръчва да се готви, а да се ползва като хранителна добавка.

Ядките са с високо съдържание на енергия и мазнини, но са също така добър източник на протеини и фибри. В повечето масла, произведени от ядки, преобладаващите мастни киселини са мононенаситените мастни киселини (MUFA). Маслата от макадамията, орехи и лешници съдържат повече от 40 g олеинова киселина на 100 g продукт, но макадамията и орехите също са с относително високо съдържание на SFA, съответно 11,9 g/100 g и 15,1 g/100 g (USDA, 2008).

Орехово масло (нефилтрирано и студено пресовано) – високо качественото не преминава термична обработка. Ореховото масло събира в себе си комплексни качества, които оказват благоприятно действие върху организма. Маслото е източник на антиоксиданти, полиненаситени мазнини, както и на витамин А и Е. То се използва и за овкусяване на сосове на салати, риба и месо. Орехите са богати на полиненаситени мастни киселини (PUFA) (около 47 g/100 g) и имат съотношение LA/ALA от 4,2 и в резултат на този профил на PUFA гранясват много бързо (изчислено от USDA, 2007). Тези характеристики се запазват и в маслото.

Студено пресованото слънчогледово олио се получава, като първо семената се олющват и после се подават в преса. При този начин на извличане на олиото, голяма част от маслото остава в семената, но пък се запазват вкуса, витамините и минералите. Препоръчва се да се използва само и единствено в студената кухня – салати, зеленчукови ястия или се добавя към термично обработени храни, когато последните изстинат. Този вид се смята за особено полезен, тъй като е подложен само на филтриране. Напълно запазва фосфатидите, стеролите, токоферолите и други полезни компоненти. На пазара могат да бъдат намерени различни видове слънчогледовото масло е богато на Ф (около 66%), но на пазара се Предлага се и слънчогледово масло с високо съдържание на олеинова киселина (около 83%).

Фъстъченото масло – изключително меко и се отличава с наситен и кремообразен вкус на свежи фъстъци. Източник е на антиоксиданти: фъстъците съдържат антиоксиданти, сравними с плодовете като ягоди и боровинки. Те помагат на организма да се бори с оксидативния стрес и да намали риска от хронични заболявания. Фъстъците съдържат и мощен антиоксидант, наречен ресвератрол, който може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, болест на Алцхаймер и рак. Ползи за здравето от фъстъчено масло: подобрено здраве на сърцето; ускорен метаболизъм; управление на нивата на кръвната захар; управление на теглото; изграждане и поддържане на мускулна маса, което в комбинация с тренировки води до оформяне и укрепване на тялото; възстановяване на мускулната тъкан след тренировки или състезания. Фъстъченото масло е богат източник на мазнини (основно мононенаситени), протеини, фибри, както и на важни витамини (B групи, E) и минерали (магнезий, фосфор, калий). Мазнини във фъстъченото масло в %: мононенаситени – 50%; наситени – 20%; омега-6 полиненаситени – 30%. Съдържа и биологично активни вещества, полезни за човешкото здраве. Много са антиоксидантите в продукта, включително р-кумарова киселина, която намалява риска от развитие на рак на стомаха. В маслото е открит и ресвератрол, характеризиращ се с потенциално предпазно действие за сърдечно-съдовата система.

Какаово масло – Какаовото масло е мазнина, която се извлича от сурови какаови зърна чрез тяхното пресоване. Ароматът му наподобява шоколад, а цветът му е жълтеникав. Това е изцяло натурален продукт. Съдържа голямо количество растителни мазнини и антиоксиданти. Нерафинираното какаово масло се извлича чрез студено пресоване на какаовата паста, получена от цели какаови зърна. Отличава се с бледожълт цвят, наситен шоколадов аромат и твърда консистенция. Топи се при температура между 34-38°C. Основна съставка във всички видове шоколади, какаовото масло е подходящо за приготвяне на разнообразни шоколадови десерти. Добавете какаово масло към шейкове, смутита и други напитки, за да придадете шоколадов аромат и плътна текстура. Използвайте за приготвяне на шоколадови заливки или на сурови десерти като сладоледи, кремове, торти, шоколади. Комбинира се чудесно с кокосово масло.

В състава на какаовото масло преобладават мастните киселини: олеинова киселина (до 43%), стеаринова киселина (до 34%), лауринова и палмитинова киселини, линолова и арахидонова киселини и други. Преобладаващата олеинова киселина в състава притежава антиоксидантни свойства, спомага за намаляването на холестерола, подобрява функционирането на нервната система и кръвообращението. Олеиновата киселина се препоръчва от лекарите като профилактика на пациенти, страдащи от атеросклероза. Лауриновата киселина възстановява кожата и я овлажнява. Арахидоновата киселина в какаовото масло възстановява мускулната тъкан, предпазва нервната система и участва в регенерацията на мозъчните неврони. Омега-3 и омега-6 забавят естествения процес на стареене. Също така какаовото масло съдържа някои витамини (В4, Е, К) и минерали (фосфор). В състава на какаовото масло има голямо количество теобромин. Това са неразтворими кристали, които имат положителен ефект върху работата на човешкото тяло.

Кокосовото масло (нерафинирано) е 90% наситена мазнина на средноверижните мастни киселини: каприлова, капринова, лауринова и миристинова киселини с дължина веригата от 8 до 14 въглеродни атома. Наричано е „храна за увредената тъка“ – подпомага възстановяването на тъканите. Има антивирусни, антимикробни и антибактериални свойства. Може да бъде подлагано на термична обработка без това да води до промяна в състава и структурата му.

Кокосовото масло е чудесно за готвене, защото около 50% от мастното му съдържание е средноверижен триглицерид, наричащ се лауринова киселина, която има висока точка на димене. Това го прави подходящо за пържене и задушаване.

Друго предимство на кокосовото масло (съответно и на другите масла, които са богати на лауринова киселина), че е бедно на ненастени мазнини и следователно е по-малко вероятно да се окислят и да гранясат.

• Функционалните компоненти на маслата. Маслата като функционална храна

За да определим една храна като функционална, то тя трябва да се употребява систематично/ежедневно/ и да влиза в хранителния порцион за всяка възрастова група от здравото население, да снишава риска от развитието на заболявания свързани с храненето, а също да съхранява или подобрява здравето за сметка на съдържащите се в нея физиологични функционални компоненти (Scientific Concepts of Functional Foods in Europe Consensus Document, The International Life Sciences Institute – ILSI Europe, 1999). С оглед на така изложената същност на понятието функционални храни, можем да определим маслата, като функционални храни. Функционалните компоненти, които дават основание да направим такова заключение, ще разгледаме по-подробно.

Нерафинираните масла с високо съдържание на ПНМК с оптимално съотношение на омега-3 и омега-6 са: лененото, ореховото и конопеното масла, но в никакъв случай не трябва да се нагряват. Нерафинираните масла са студено или топло пресовани – при нито един от двата процеса не се прилагат химикали или разтворители, които се прилагат при рафинирането на маслата.

Линолова киселина (LA) – класифицира като основно хранително вещество, тъй като тялото се нуждае от нея, но не може да я синтезира. Арахидоновата киселина се изисква и от организма, но тя може да се синтезира от линолова киселина, която е в изобилие в масла от царевица, соя и шафранови семена. Линоловата киселина е от решаващо значение за нормалния растеж и развитие на мозъчната функция, за регулиране обмяната на веществата и за поддържане на здравето на костите и репродуктивната система. Необходима е и за поддържане на добър вид на кожата, за стимулиране растежа на косата. Присъства в разпространените в търговската мрежа растителни масла и масла от ядки, в някои ядки и семена. Наистина се нуждаем от нея, но само в умерени количества и само в непреработени храни, като ядки и семена или от растителни масла, получени при студено пресоване или топлинно пресоване.

Арахидонова киселина (АА) – омега-6 мастна киселина, която може да се получи от LA. Тя има значение за гъвкавостта и пропускливостта на клетъчните мембрани. Влиза в състава на храни от животински произход като риба, птиче месо, яйца, червено месо.

Олеоаканталът е вид фенол. Той е растително съединение, което силно стимулира механизмите за възстановяване на тялото ни при консумация. Фенолите се срещат в свързано състояние, под формата на полифеноли. Олеоканталът притежава толкова силни противовъзпалителни свойства, че нерядко е сравнявам с ибупрофен. Той има и доказал се потенциал да помага на мозъка да се очисти от амилоидните плаки. В големи лонгитюдни изследвания е доказано, че зехтинът предпазва мозъка от упадък, когато се консумира в количества до един литър на седмица.

Все повече проучвания показват, че гама-линоленова киселина , EPA и DHA, са от съществено значение в диетата. Тези мастни киселини изглежда играят отличителна роля в структурата и функцията на биологичните мембрани в ретината и централната нервна система. Производна е на LA и се съдържа в маслото от вечерна иглика, пореч и конопено масло.

Гама-линоленова киселина е вид омега-6 мастна киселина, която се метаболизира по различен начин. Нови изследвания се правят през последните годи с оглед по-доброто и изучаване. Днес се знае, че тя намалява риска от хронични възпаления, дерматити, екземи и пр., като укрепва защитните сили на организма.

Въз основа на рандомизирани контролирани проучвания днес има убедителни доказателства, че линоловата киселина (LA) и алфа-линоленова киселина (ALA) са незаменими, тъй като не могат да бъдат синтезирани от хората. Има убедителни и достатъчни доказателства от експериментални проучвания, за да се определи приемлив прием, който да задоволи нуждите от основни мастни киселини за консумация на линолова киселина (LA) и алфа-линоленова киселина (ALA). Минималните стойности на прием за есенциални мастни киселини за предотвратяване на симптоми на дефицит се оценяват убедително на 2,5% Е LA плюс 0,5% Е ALA. Доказано е, че гама-линоленовата киселина коригира дефицитите на кожни липиди (масла), причинени от ниски нива на делта-6-десатуразна активност.

Алфа-линоленова киселина трябва да бъде преобразувана в DHA, за да може да се използва от човешкия организъм. Това обаче е много неефективен процес, а с напредването на възрастта, той става все по-неефективен. Мъжете преобразуват приблизително около 8% от ALA от храната в EPA и до 4% в DHA. При жените при жените ефективността достига до 2,5 пъти повече.

Алфа- липоевата киселина е мощен  антиоксидант, подпомагащ обмяната на веществата и балансирането на кръвната захар. Повишава защитните сили на организма и поддържа енергията в организма. Подпомага превръщането на въглехидратите в енергия. Подсилва ефекта на останалите антиоксиданти. Има важно значение за преодоляването на стресови ситуации от организма, подобрява детоксикацията и допринася за балансиране връзката мозък-храносмилателна система-мастни киселини.

Омега-6 мастните киселини са преобладаващите в маслата и по настоящем се приема, че ги консумираме дори в излишък.

Консумирането на пълноценни, необработени ядки, семена и плодове е нещо съвсем различно от употребата на масла. Точно като маслата, извлечени от тях, ядките и семената са богати на омега-6 мастни киселини, но когато ги ядем в непокътнатата им форма, те са естествено придружени с антиоксиданти, които ги защитават от окисляване, внасят фибри, витамини и минерали, които извлечените масла не ни доставят. Тъй като топлинната обработка е фактор, който уврежда крехките омега-3 и омега-6 мастни киселини, то най-доброто за човешкия организъм е да ядем сурови ядки и семена.

 

Таблица 1. Съдържание на мастни киселини в обичайно консумираните ядки и семена

2. Специални масла – хранителни свойства и функционални компоненти

Това са масла, които имат растителен произход, притежават техните основни характеристики, но имат и специфични свойства. Масла, на които ще отделим внимание в този раздел от анализа са:

• Студено пресовано бадемово масло;
• Студено пресовано масло от семена от коприва;
• Студено пресовано масло от маково семе;
• Студено пресовано масло от кайсиеви ядки;
• Масло от черен кимион;
• Масло от вечерна иглика;
• Масло от пореч;
• Масло от конопено семе;

Чистото бадемово масло (студено пресовано) се извлича от семената на дървото Prunus dulcis. Богато е на ненаситени мастни киселини като олеинова киселина (60-85%) омега-9 и линолова киселина (7-30%) омега-6, както и на витамин Е. Може да се използва както за козметични, така и за хранителни цели. Маслото от бадемови ядки, богато на олеинова и линолова киселина, витамини, особено от групи В и Е, и минерални соли, е отлично за подправяне на ястия, на които придава характерния си аромат. Също така е отлична помощ за насърчаване на физиологичния чревен транзит. Идеално е за здравословна и балансирана диета – за правилна диетична употреба се препоръчва да се приемат 1-2 чаени лъжички на ден, чисти или като подправка (2 супени лъжици се равняват на 18,3 g, от които 12,5 g мононенаситени мастни киселини).

Масло от вечерна иглика (студено пресовано) – маслото от вечерна иглика подпомага естествения хормонален баланс в организма и оказва благоприятно въздействие при предменструален синдром и менопауза. Естествена подкрепа на сърдечно-съдовата система, кожата и цялостното състояние на организма. Препоръчителния прием е до 2,5 ml дневно с храна. Маслото от вечерна иглика (Oenothera Biennis), в посочената доза, осигурява: Линолова киселина (омега 6) – 1875мг; Гама линоленова киселина (GLA) – 225мг; Олеинова киселина (омега 9) – 175мг

Маслото от маково семе се получава чрез студено пресоване на узрелите семена на градинския мак (Papaver somniferum). Древните Египтяни са го използвали за медицински и козметични цели, и са познавали неговите болкоуспокояващи свойства. Римляните са ползвали маковото масло за готвене и лечебно средство. Една от най-забележителните ползи за здравето на маковото масло са неговите аналгетични свойства.

Характеризира се със сравнително ниско съдържание (около 11%) на наситени мастни киселини и над 85% ненаситени мастни киселини. Основната мастна киселина (над 65%) в маслото от маково семе е линоловата киселина. То е богато и на други незаменими мастни киселини, включително олеинова, както и витамини Е и В комплекс. Маслото е богато на минерали като калций, магнезий и фосфор. Поради това притежава висока хранителна стойност, но също така е и ценна съставка с козметични и терапевтични приложения. Подходящо за овкусяване на салати и зеленчукови ястия, ястия от риба, ориз и др. За да се запазят качествата на маслото е препоръчително да се избягва термична обработка.

Масло от конопено семе – то е ядливо масло, богатo на есенциални мастни киселини. Около 90% от мастните киселини в конопеното масло са ненаситени, като то е отличен източник на омега-6 и омега-3 киселини. В сравнение с други растителни масла, маслото от конопено семе има най-висок дял на полиненаситени мастни киселини. Консумацията на мастни киселини от този вид се свързва с благоприятното си действие върху сърдечно-съдовата и кръвоносната системи, както и върху имунитета.

Ценно свойство на конопеното масло е изключително рядко срещаното в растителните масла съотношение на омега-6 линолова и омега-3 гама-линоленова киселина, от 3:1. В допълнение, в маслото се откриват фитол, стероли и значителни количества токофероли (витамин Е). Общото съдържание на токофероли в маслото е 80-90 mg/100 g, което превъзхожда повечето растителни масла.

Масло от кайсиеви ядки – суровите кайсиеви ядки са студено пресовани, без допълнително нагряване и обработка с химикали. Не е подходящо за пържене и нагряване. Подходящо за овкусяване на салати, за приготвяне на маринати, дресинги, сосове, супи. Понякога натуралното масло може да образува утайка или да помътнее, когато е студено или е оставено в хладилник. Това е естествен процес и не означава, че качествата му са променени. Съставът на кайсиевото масло е близък до този на бадемовото. В него се съдържат основно ненаситени мастни киселини (алфа-линоленова, линолова и олеинова киселини), фосфор, желязо, магнезий и растителни фибри. Богато е на омега-6 мастни киселини, витамини В15 и В17, А и Е, ниацин, диетични фибри, фитостероли и други. Палмитиновата и стеариновата киселини са част от състава му и това го прави лесно за използване.

Маслото от бял трън (студено пресовано) – масло от семена на бял трън. Добива се по иновативна безкислородна технология при температура от 20–25°C. Маслото е нерафинирано, филтрирано и запазва всички ценни вещества на растението. Богато е на силимарин – мощен антиоксидант, който защитава чернодробните клетки от вредните въздействия на токсини, алкохол и стресови фактори, и допринася за цялостното здраве на черния дроб. Ползи: подпомага функцията и регенерацията на черния дроб; притежава силно антиоксидантно и противовъзпалително действие; защитава организма от свободни радикали и токсини; подобрява имунния отговор и общото здравословно състояние. Богато е на есенциални мастни киселини, флавоноиди и витамини.

Масло от семена на коприва – студено пресовано олио с характерен ядков, горчив вкус – използвайте за дресинг за салата или консумирайте директно. Маслото от семена на коприва е с естествено съдържание на ненаситени мастни киселини (линолова киселина), каротеноиди (бета-каротин, лутеин), витамини А и Е.

Масло от черен кимион (студено пресовано) – масло от семената на черен кимион. Маслото от черен кимион е богато на три ключови природни вещества: тимохинон, тимохидрохинон и тимол. Решаващи са и фитохимикалите. С над 100 различни химически съставки маслото се явява мощна концентрирана и лечебна храна, която има капацитет да поправи условията на дефицит  организма и да възстанови нормалното му състояние. Химичните вещества са ефективни не само заедно, но и по отделно. Маслото е мощен източник на Омега-3, Омега-6 и Омега-9 мастни киселини, витамини и минерали, които подпомагат възстановяването на рани, изглаждането на кожата, намаляват холестерола и мазнините в кръвта, както и укрепват сърдечно-съдовата и нервната система. Ползи: богато е на есенциални мастни киселини Омега-3, Омега-6 и Омега-9; спомага за бързото възстановяване на рани и изглаждане на кожата; подпомага намаляване на холестерола и мазнините в кръвта; укрепва сърдечно-съдовата и нервната системи; подсилва имунната система и подпомага при хронична умора; съдържа витамини А, B1, B2, B6, C, ниацин, каротен и важни минерали като калций, магнезий, желязо и цинк. Не те обработва термично.

Масло от пореч (Borago officinalis) – масло от пореч, което допринася за нормалното функциониране на ендокринната и сърдечно-съдовата система. То е богат източник на незаменимата гама-линоленова киселина и линоленова киселина, като има положителен ефект срещу възпаленията, върху цялостното здраве и механизмите за борба със стареенето. Препоръчителният дневен прием на това масло е 2000мг, като минималното съдържание на гама-линолова киселина 27-30% (400-450мг), а на линоленова киселина – 750-800мг. То съдържа и витамин Е (10мг), който като антиоксидант спомага за предпазването на клетките от увреждане, причинено от оксидативен стрес. Маслата в капсули се съхраняват по-дълго и се дозират лесно и практично. На пазара може да бъде намерено органично студено пресовано масло от пореч. Обикновено се приема под формата на капсили. Осигурява противовъзпалителни действия – има положителен ефект срещу възпаленията, върху цялостното здраве и механизмите за борба със стареенето. Може да облекчи болките при артрит – действа като естествено лекарство срещу симптомите на ревматоиден артрит, особено когато се използва в комбинация с лекарствени средства. Повлиява положително на хормоналния баланс. Бори се с екзема и кожни проблеми – доказано е, че гама-линоленовата киселина коригира дефицитите на кожни липиди (масла), причинени от ниски нива на делта-6-десатуразна активност. Помага за лечение на респираторни инфекции – помага да се подобри функцията на белите дробове, включително при хора с възпалителни респираторни инфекции и разстройства като синдром на остър респираторен дистрес (ARDS). Помага при кашлица, настинка или грип. Няколко проучвания са установили, че екстрактът от пореч може да помогне за облекчаване на симптомите на астма чрез намаляване на възпалението, стесняването и подуването на дихателните пътища, отделянето на слуз. Може да помогне за намаляване на натрупването на мазнини, като стимулира метаболизма и намаляване на апетита. То подобрява холестеролния профил, което води до по-малко отлагане на мазнини и разход на повече енергия. Може да се използва за намаляване ефекта на суха и изтощена коса. Може да помогне за регулиране на кръвната захар и инсулиновата резистентност, предотвратявайки опасните скокове в нивата на кръвната захар. Намалява усещането за тревожност – редица проучвания свързват намаляването на хиперактивното разстройство и хроничната тревожност с употребата на масло от пореч. То може да има успокояващ ефект върху нервната система, може да подобри фокуса и концентрацията и да понижи нивата на хормоните на стреса в тялото, като намали ефектите на оксидативен стрес.

 

3. Омега-3 мастни киселини – препоръки за прием

Наличните данни показват, че 0,5-0,6% алфа-линоленова киселина (ALA) на ден съответства на предотвратяване на симптоми на дефицит. Общият прием на n-3 мастни киселини може да варира между 0,5–2,5%E, докато минималната хранителна нужда от ALA (>0,5%E) за възрастни предотвратява симптоми на дефицит. По-високата стойност от 2% E (ALA) плюс n-3 дълговерижни полиненаситени мастни киселини (LCPUFA) ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) (AMDR 0,250 g–2,5 g) може да бъде част от здравословна диета. Въпреки че ALA може да има индивидуални свойства сами по себе си, СЗО споделя редица публикации, съдържащи доказателства, че n-3 LCPUFA може да допринесе за предотвратяване на коронарна болест на сърцето и евентуално други дегенеративни заболявания на стареенето. За възрастни мъже и небременни/некърмещи възрастни жени се препоръчва 0,250 g/ден EPA плюс DHA, като няма достатъчно доказателства за определяне на специфичен минимален прием самостоятелно на EPA или DHA, а е нужно да се консумират и двете. Въпреки това, експертите признават, че по-високите стойности на консумация, до 3,5 g/ден, намаляват други сърдечно-съдови рискови фактори и не са имали неблагоприятни ефекти в краткосрочни и средносрочни рандомизирани проучвания, както и че някои индивиди в популации с висока консумация на морски дарове консумират по-високи количества без видими доказателства за вреда. В тази връзка, експертите отбелязаха, че референтната стойност за Австралия и Нова Зеландия за горната граница на прием на EPA + DPA + DHA е определена на 3 g/ден (NHMRC, 2016) и че Американската агенция по храните и лекарствата е определила „Общоприета за безопасна“ стойност от 3000 mg/ден за n-3 LCPUFA (IOM, 2015).

4. Омега-6 мастни киселини – препоръки за прием

Признава се, че има ограничено количество данни за хора, за да се установи точна количествена оценка на нуждата от линолова киселина (LA) за предотвратяване на дефицит. В резултат се препоръчва диапазон, а не средна нужда от LA. Проучвания върху животни и хора показват, че предотвратяването на признаци на дефицит (напр. при плъхове намален растеж, лющене на кожата, некротична опашка) се случва, когато 1–2% от общата енергия се осигурява от LA. Следователно се предлага средна нужда (EAR) за LA от 2% E и адекватен прием (AI) за LA от 2–3% E. Приемайки, че стойностите на U-AMDR за общите PUFA и общите n-3 мастни киселини са съответно 11%E и 2%E, полученият приемлив диапазон (AMDR) за прием на n-6 мастни киселини (LA).

5. Съотношението между омега-3 и омега-6 мастните киселини

Въз основа на доказателствата и концептуалните ограничения, няма основание за специфична препоръка за съотношението n-6 към n-3 или съотношението LA към ALA, ако приемът на n-6 и n-3 мастни киселини е в рамките на препоръката, установена в този доклад.

Някои масла са по-добри от други. Съотношението между омега-6 и омега-3 в обичайните масла е ценно качество.

Таблица 2. Съотношение на омега-6 към омега-3 в обичайно използвани масла

Маслиновото масло и кокосовото масло имат свойства, които са прекрасни за нас, ако не вземаме предвид техния статус 6:3. Лененото масло ее по-добро от рапичното или конопеното, макар че рапичното има по-добро съотношение 6:3. В нея присъстват масла, богати на ALA.

Таблица 3. Източници на ALA и количеството и в тях.

6. Маслата като функционални ингредиенти в различни храни

Полиненаситените мастни киселини са податливи на окисляване, но когато са в естественото си състояние, като част от хранителните компоненти на храни, те са съчетани с антиокксиданти, които предпазват мазнините, като витамин Е, например. Това не е така, когато бъдат инкорпорирани в храните под формата на масла, които са претърпели топлинна и химическа обработка. Когато тези масла се извлекат и се използват за създаване на пакетирани храни, те представляват едни от основните токсини в снабдяването ни с храни. Поради това те губят своите качества като функционални храни.

Понякога тези масла са там, където най-малко очакваме да ги намираме. Например, в готовите сосове за салати и маргарини, в десертите на зърнена основа като бисквити, торти, мюсли вафли, картофени чипсове, пици, тестени изделия, хляб и дори сладолед.

Маслата могат да бъдат намерени в редица продукти. Като цяло употребата им е скочила от двеста до хиляда пъти през последния век, въпреки че се отчита цялостно намаление с около 11% в общото потребление на мазнини от населението в ЕС. Докато шепа слънчогледови семена, фъстъци или царевица (кочан) могат да бъдат много здравословни, то няма безопасно ниво на консумация за никое масло, когато са извлечени индустриално от първоначалните им хранителни източници и нагрети до високи температури. Именно термичната обработка „отнема“ качествата на функционални храни на маслата.

7. Функционалност и топлинна обработка на маслата

Маслата от ядки и семена представляват много концентрирана форма на енергия, с високо съдържание на калории и е много хранителна. Ядките и семената също съдържат значително количество протеин. Хранителната стойност на едно масло е пряко свързана със съдържанието му на мастни киселини. Високото съдържание на LA намалява срока на годност на маслата. От хранителна гледна точка, високото съдържание на LA е желателно, тъй като е есенциална мастна киселина. Понастоящем няма доказателства, които да показват, че степента на печене на семената има някакъв ефект върху хранителната стойност на маслото. Въпреки това, количеството топлина, приложено при печене, има съществен ефект върху съдържанието на антиоксиданти в маслото. Топлината намалява съдържанието на антиоксиданти в печените семена и ядки с до 25%. Въпреки че, маслата обикновено не се признават за важен източник от витамини и минерали в диетата, с изключение на богатите източници на токоферол и каротин. Смесването на растителни масла за осигуряване на по-висока термична стабилност вече е признато. Концепцията се основава на използването на естествено срещащи се антиоксиданти в маслата за минимизиране на окислението на мазнините. През последните години неглицеридните компоненти на растителните масла са получили значително внимание, тъй като допринасят за одължаване срока на годност и подобряване на термичната стабилност при температури на пържене и понижават холестерола и/или придават антиоксидантни ефекти. Приносът на фитостеролите от естествени хранителни мазнини и растителни масла, сезамин (сусамово семе и масло) и оризанол (масло от оризови трици) за понижаване на серумния холестерол е добре документиран. Сусамовите лиганди, оризанолът и фенолните съединения (зехтин) допринасят за повишаване на антиоксидантния потенциал на храната или диетата (Hamalatha and Ghafoorunissa, 2007).

Маслото като мазнина за пържене – качеството му има голямо влияние върху абсорбцията на мазнини, препоръчително е да се използва прясно масло, доколкото е възможно. Прясното масло за пържене е почти чисти триглицериди, но химичната му структура се променя при многократна употреба. Физикохимичните промени зависят от множество фактори, включително вида и обема на използваното масло, хранителния продукт, който се пържи, количеството произведена храна, температурата, при която работи фритюрникът, наличието на микроелементи и степента на излагане на въздух. Някои доказателства сочат, че силно окислените и нагряти масла могат да имат някои канцерогенни свойства. Повечето проучвания са заключили, че пържените храни не са вредни, освен ако не се пържат в прекомерно употребявани масла или ако хората консумират прекомерно количество пържени храни. Не се препоръчва консумацията на храни, приготвени в повторно използвано масло за пържене, да се сведе до минимум. Тъй като полиненаситените мастни киселини (ПНМК) се губят по време на процеса на пържене, това влияе върху хранителната стойност на маслото за пържене, богато на ПНМК.

Както всички масла в наши дни, маслото от рапица например, преминава през процеси на рафиниране със сода каустик, избелване и хидратация, във всеки от които се включва излагане на висока температура или използване химикали. И тъй като маслото от рапица има високо съдържане на омега-3 мастни киселини, които лесно гранясват при излагането им на кислород и висока температура и на кислород, и започват да миришат неприятно, то те трябва да се обезмирисват. Следователно преработването и готвенето с масла с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини повлиява на способността им да подобрят здравето. Напротив, дори могат да го влошат и в крайна сметка можем да заключим, че маслата загубват своята функционалност след посочените процеси. Например след излагане ПНМК на топлинна обработка в тях се образуват токсични свободни радикали, които увреждат тъканите и допринасят за развитието на различни нежелани възпалителни процеси в организма. Всъщност LDL холестеролът е вреден само ако се окисли и структурата му се наруши от свободни радикали.